5 Tipps, wie dir Achtsamkeit im Alltag gelingt

Nachdem ich vergangene Woche die Bedeutung von Achtsamkeit ausführlich beschrieben habe, möchte ich diese Woche einige leichte Zugänge zum "Hier und Jetzt" besprechen. 

Wenn es dir gelingt, deine Aufmerksamkeit regelmäßig auf das Hier und Jetzt zu richten, wirst du einige positive Effekte bemerken: gesteigertes Wohlbefinden durch Ausgeglichenheit, innere Ruhe, innerer Frieden, weniger negative Gedanken und Gefühle, gesteigerte Konzentration, etc. 

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können, deinen Alltag zu entschleunigen und dich in kleinen Schritten in Achtsamkeit zu üben. 

1 - Betrachte ein Objekt in voller Achtsamkeit

Das ist eine Übung, die du zu jeder Zeit an jedem Ort ausführen kannst. Wenn du z.B. auf jemanden wartest, greif in deine Tasche, nimm ein Objekt heraus und betrachte es einmal genau. Nimm dir z.B. dein Portmonnaie und schau dir einmal seine Form genau an. Ist es eckig? Ist es ebenmäßig oder an bestimmten Stellen unterschiedlich dick? Welche Farbe hat es? Wie kann man es öffnen? Gibt es Ornamente oder Verzierungen? Hat es Knöpfe oder einen Reißverschluss? Nimm alle Details genau wahr, ohne sie zu bewerten. Du kannst dabei einen innere Haltung einnehmen, die dir sagt "Aha, so sieht also mein Portmonnaie aus."

Auch im Büro kannst du so über verschiedene Gegenstände auf deinem Schreibtisch meditieren. Probier es einfach einmal aus.

2 - Übe dich in achtsamen Gehen

Achtsames Gehen ist ein weiterer guter Einstieg in die Entschleunigung. Nutze einen beliebigen Weg A nach B  (z.B. Morgens der Weg zur Haltestelle oder zum Auto, im Büro von Sitzplatz zum Kopierer, ein Spaziergang in der Mittagspause, der Weg zum Supermarkt, etc.) 

Gehe auf eine entspannte und ausgeglichene Weise. Achte auf deine Atmung und konzentriere dich auf jeden Schritt. Du kannst das unterstützen, indem du beim Heben des Fußes "Heben" denkst und beim Absetzen des Fußes "Senken" denkst. Wenn du zwischendurch abgelenkt wirst, kehre einfach zur Übung zurück (wie fühlt sich dein Atem jetzt an?). Setze jeden Schritt bewusst auf.  

3 - Nimm 3 tiefe und bewusste Atemzüge bevor du etwas beginnst

Diese "Übung" ist so einfach, dass sie wirklich sehr schnell zu verinnerlichen ist. Sie hilft bei der Fokussierung auf das jeweilige Vorhaben und kann immer dann wiederholt werden, wenn man den "Faden verloren" hat. Ich bin wesentlich gelassener, seit ich mir täglich immer wieder 3 tiefe und bewusste Atemzüge gönne. Wenn es dir gelingt, kannst du auch bei deinem Atem bleiben, während du eine bestimmte Tätigkeit ausübst. 

4 - Übe dich in Dankbarkeit

Überlege dir einmal am Tag (vielleicht am Abend) wofür du heute dankbar bist. Schreib dies ggf. nieder. Dieses Ritual hilft dir auch, aus negativen Gedankenstrudeln auszusteigen. Es kann in  unangenehmen Lebenssituationen sogar ein richtiger Anker werden.

 5 - Praktiziere 1-5 Minuten Meditationen mit dem Fokus auf deinen Atem

Such dir einen ruhigen Moment aus und nimm eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung ein (Stuhl, Sitzkissen, etc.). Schließe deine Augen. Lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme durch die Nase ein und nimm deine Atmung bewusst wahr, ohne sie zu verändern. Beobachte einfach, wie dein Atem in dich hinein und wieder ausströmt. Sei dir bewusst, dass jeder Atemzug ein neuer Atemzug ist. Wenn Gedanken kommen, nimm sie einfach als "Gedanke" wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Wenn es dir auch nur für einige Sekunden gelingt, dich auf deinen Atem zu konzentrieren hast du den Einstieg ins Hier und Jetzt geschafft. 

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